Die besten Low-Carb Rezepte

Oft enthalten Low-Carb Rezepte ziemlich exotische Zutaten und sind nicht gerade günstig. Im Gegensatz dazu sind alle hier aufgelisteten Rezepte billig, schnell zubereitet, unkompliziert, lecker, gesund und hundertfach praxiserprobt. Außerdem können alle Zutaten problemlos in deutschen Supermärkten gekauft werden.

Die erste Frage die man bekommt, wenn man erzählt, dass man auf Brot / Nudeln / Reis / Kartoffeln / Müsli / etc. verzichtet ist:

„Was bleibt denn dann noch übrig?“

Eine ganze Menge!

Wenn man die üblichen Standard-Lebensmitteln wie Brot/Nudeln/Reis/Kartoffeln/Müsli weglässt, die den Hauptteil bei den meisten „normalen“ Rezepten ausmachen, eröffnet sich schnell eine ganze neue Welt.

Der Trick einer gesunden Low-Carb Ernährung ist die gesunden Nebendarsteller einer Standardernährung, wie Salat und Gemüse, zu den Hauptdarstellern zu machen. Diese Nebendarsteller kommen bei einer Standardernährung ohnehin viel zu kurz, zugunsten von langweiligen Beilagen wie Reis und Nudeln.

Wenn man seine Ernährung umstellt ist es anfangs kurze Zeit schwierig neue Rezepte zu finden die genauso lecker sind wie die alten Lieblingsrezepte. Außerdem ist es durchaus Arbeit die alten Koch- und Essgewohnheiten über Bord zu werfen und Neues zu lernen. Um den Start zu erleichtern, haben wir im Folgenden unsere Low-Carb Lieblingsrezepte aufgelistet.

Nach wenigen Wochen stellt sich ein neues Gleichgewicht ein und man findet sehr schnell neue Lieblingsrezepte. Wenn man es richtig macht und etwas Übung hat, ist eine Low-Carb Ernährung weder teurer noch aufwändiger als eine Standardernährung. 

Die minfit Ernährung und damit auch die Rezepte hier sind nicht 100% streng Low-Carb.  Beispielsweise verzichten Leute die sich extrem kohlenhydratarm ernähern sogar auf Obst.

Allerdings sollte meiner Meinung nach eine gesunde Ernährung niemals zur Qual werden.

Außerdem finde ich Obst viel zu gesund um darauf zu verzichten. Die in Obst enthaltenen Nährstoffe sind für eine ausgewogene Ernährung unverzichtbar.

Manchmal braucht man eben etwas Süßes und an Obst hat sich noch niemand überfressen. Durch Obst habe ich nie Heißhunger auf sonstige Süßigkeiten von denen man viel zu leicht viel zu viel isst.

Hier gibt es bald eine ausführliche Beschreibung all unserer Lieblingsrezepte.

Frühstück

IMG_20160826_101211.0

Normalerweise kommt mein Frühstück aus dem Mixer. Die Basis für meinen Frühstücks-Smoothie besteht aus

  • Einem Apfel
  • Einer Banane
  • Einem Löffel geschmacksneutralem Eiweißpulver
  • Leinsamen
  • Wasser oder Milch

Dazu füge ich meistens noch etwas gefrorenes – an den meisten Tagen gefrorenen Spinat:

Eiweißshake mit gefrorenem Spinat (Mein Standard-Frühstück)

IMG_20160826_101831Wenn ich meinen Smoothie mit Spinat zubereite benutze ich Wasser anstelle von Milch. Obwohl das Rezept im ersten Moment alles andere als lecker klingt und mit seiner knallgrünen Farbe nicht unbedingt einladend aussieht, ist es unfassbar lecker. So lecker, dass ich diesen Smoothie fast jeden Tag trinke.

Durch die Mischung aus Obst, Gemüse und Samen erhält mein Körper schon morgens fast alle Mikronährstoffe. Außerdem kann der Körper durch das Eiweißpulver seine über Nacht entleerten Proteinreserven wieder auffüllen, sodass die Muskeln weiter wachsen können.

Zum detaillierten Rezept geht es hier »

Eiweißshake mit gefrorenen Früchten

Alternativen zum Protein-Smoothie mit Spinat sind Smoothies mit gefrorenen Früchten. Dazu benutzte ich das gleiche Basis-Rezept von oben, wobei ich manchmal Milch und manchmal Wasser verwende. Besonders preiswert und lecker sind gefrorene Himbeeren und Erdbeeren.

Natürlich kann man auch frische Früchte verwenden. Allerdings finde ich die zusätzliche Kälte des Smoothies durch die gefrorenen sehr erfrischend. Außerdem sind gefrorene Früchte natürlich viel länger haltbar.

Zum detaillierten Rezept geht es hier »

Bananen Pancakes

Ein unfassbar einfaches und leckeres Rezept, dass ich mir oft Sonntags gönne wenn ich etwas mehr Zeit zum Frühstücken habe, sind Bananen Pancakes. Diese braucht man keinerlei Mehl oder ähnliches sondern nur Bananen und Eier.

Zum detaillierten Rezept geht es hier »

Bulletproof-Coffee

Manchmal verzichte ich fast komplett auf das Frühstück und trinke nur eine Tasse Kaffee mit etwas Kokosöl. (Okay, zugegeben, dass klingt im ersten Moment sehr seltsam.)

Die Idee ist dahinter ist, dass die mittellangen Fette die im Kokosöl enthalten sind ausreichen damit das Gehirn auf Hochtouren arbeiten kann. Ganz ohne Frühstück verfällt man leicht in einen „Stromsparmodus“ indem man weniger produktiv ist.

Zum detaillierten Rezept geht es hier »

Mittagessen

Mittags bin ich üblicherweise unterwegs. Deswegen bereite ich mir morgens schon mein Mittagessen vor.

Dazu kaufe ich am Vortag fertig gewaschenen Salat (den in der Plastikverpackung) im Supermarkt. Die sonstige Zusammensetzung meiner Mittagessens entscheidet sich je nachdem was es im Supermarkt im Angebot gibt. Standardmäßig aber enthält mein Mittagssalat neben grünem Salat noch Cocktailtomaten und häufig noch gekochte Eier, Gurken und Frühlingszwiebeln.

Außerdem darf natürlich ein Eiweißlieferant nicht fehlen. Meine Standardwahl ist fertig gebackene Hähnchenbrust oder Fisch aus der Dose.

Alle Zutaten kommen dann zusammen mit einem Dressing in eine stabile, dichte Plastikbox.

Zwei konkrete Beispiele als Inspiration:

Salat mit Hähnchenbrust (Mein Standard-Mittagessen)

In jedem Supermarkt in Deutschland gibt es fertig gebackene Hähnchenbrust zu kaufen. Zusammen mit bereits fertig gewaschenem Salat bekommt man so mit minimalen Aufwand einen extrem leckeren, günstigen, gesunden Salat.

Zum detaillierten Rezept geht es hier »

Salat mit Fisch

IMG_20160829_120846

Jeden Tag Fleisch ist natürlich nicht gesund. Deswegen gibt es bei mir oft Mittags anstelle von Hähnchenbrust etwas Fisch aus der Dose oder geräuchterten Fisch zum Salat. Der Fisch aus der Dose sieht zwar meistens nicht sehr lecker aus, ist aber günstig, lecker und enthält viele wichtige Nährstoffe.

Zum detaillierten Rezept geht es hier »

Thunfisch mit Avocado

Wenn ich mal keine Lust auf gewöhnlichen Salat hab, vermische ich eine Avocado mit einer Dose Thunfisch. Der Thunfisch sollte dabei ohne Öl sein, da eine Avocado schon genug Fett enthält. Mit etwas Salz, Pfeffer und Knoblauchpulver erhält man so ein sättigendes, leckeres Mittagessen.

Zum detaillierten Rezept geht es hier »

 

Abendessen

IMG_20160824_132227

Abends nehme ich mir meistens Zeit zum Kochen und probiere oft etwas neues aus. Da mein Frühstück und Mittagessen aus Bequemlichkeit an fast jedem Tag gleich ist, bekomme ich die nötige Abwechslung durch variantenreiche Abendessen.

Dönersalat

Ein normaler Döner enthält jede Menge Fladenbrot und ist deswegen alles andere als Low-Carb. Ein Yufka ist besser, aber noch lange nicht ideal. Eine geniale Alternative wenn nicht auf den Dönergeschmack verzichten will, aber alle Zutaten selbst kontrollieren will ist tiefgefrorenes Dönerfleisch. Das gibt es mittlerweile ziemlich günstig in türkischen Supermärkten, aber auch beispielsweise bei Edeka.

Das Dönerfleisch ist in der Pfanne in wenigen Minuten goldbraun gebraten und schmeckt lecker. Zusammen mit etwas Salat und einer Soße bestehend aus Joghurt und Knoblauch, erhält man super günstig ein leckeres Abendessen, das wie ein normaler Döner ohne das „störende“ Brot schmeckt.

Zum detaillierten Rezept geht es hier »

Fisch aus dem Backofen mit Salat oder Gemüse

Ein fleischloses Low-Carb Abendessen bei dem man fast nichts kochen muss ist Fisch aus dem Backofen mit Salat oder Gemüse. Mein Favorit ist hierfür gefrorener Kabeljau. Die Fischfilets werden durch ca. 20 Minuten bei 200° auf einem Backblech durchgegart. Gleichzeigt kann man Gemüse, wie beispielsweise Cocktailtomaten, auf dem Fisch platzieren um leckeres Ofengemüse zu bekommen.

Zum detaillierten Rezept geht es hier »

Burgersalat

Eine Alternative zu ungesunden Burgern ist ein sogenannter Burgersalat. (Eine zweite Alternative gibt es weiter unten.) Dazu bestreut man Eisbergsalat mit gebratenem Hackfleisch und Käse. Benutzt man dann noch als Dressing eine typische Burgersoße kommt der Geschmack einem richtigem Burger ziemlich nahe.

Zum detaillierten Rezept geht es hier »

Hähnchenbrust mit exotischem Gemüse und Kokosmilch

Wenn ich Lust habe etwas mehr zu kochen und es draußen nicht allzu warm ist, koche ich mir gerne ein Gericht dads einem typischen Gericht bei meinem Lieblings-Thailänder sehr nahe kommt. Allerdings natürlich ohne den Reis und dafür mit mehr Gemüse als im Restaurant.

Zum detaillierten Rezept geht es hier »

Low-Carb Hamburger

IMG_20160827_185217Anstelle der üblichen Burgerbrötchen oder seltsamer Low Carb Ersatzburgerbrötchen benutze ich gerne gebratenes oder gebackenes Gemüse. Am liebsten nehme ich dafür ofengebackene, große Tomaten. Sehr lecker sind auch Auberginen die in der Pfanne mit etwas Knoblauch und Olivenöl angebraten wurden.

Zum detaillierten Rezept geht es hier »

IMG_20160814_122452Zucchini-Spaghetti

Ich habe mich früher nahezu ausschließlich von Nudeln ernährt. Umso glücklicher war ich deswegen als ich entdeckt habe, dass man aus Zucchinis wunderbare Low-Carb Nudeln herstellen kann. Dazu schneiden man Zucchinis in dünne Streifen oder benutzt einen Spiralschneider.

Zu den Zucchini-Spaghetti passt fast jede normale Nudelsoße, solange sie nicht zu wässrig sind. (Zucchinis sind von Natur aus schon viel wässriger als gewöhnliche Nudeln). Mein Favoriten sind Zucchini-Spaghetti Bolognese, Frutti di Mare oder auch mit rotem Pesto!

Zum detaillierten Rezept geht es hier »

Snacks

 

Eine Low-Carb Ernährung muss nicht bedeuten, dass man sich nicht auch mal etwas gönnen kann. Durch jahrelanges „Training“ sind wir alle konditioniert, sodass wir ab und zu etwas Snacken müssen. (Insbesondere Abends vor dem Fernseher nach einem langen Tag.) Damit das Snacks zur Achilles-Verse werden, hier meine Lieblingssnacks. Hier bei minfit.de dreht sich alles um die einfachen Ding und die Snacks hier sind keine Ausnahme. Alle hier aufgelisteten Snacks sind sehr unkompliziert.

Aufwändigere, aber sehr leckere Low-Carb Snacks gibt es beispielsweise hier.

Gefrorenes Obst

Es ist erstaunlich wie anders gefrorenes Obst schmeckt. Abgesehen natürlich von der erfrischenden Wirkung im Sommer, kann man durch das Gefrieren von Obst sicherstellen, dass man nicht zu viel Obst nascht. Besonders lecker gefroren sind: Trauben, Bananen und Mangos.

Weitere Informationen gibt es hier »

Kokos-Erdbeer Eis

Super leckeres, gesundes Eis erhält man indem man gefrorene Früchte mit Kokosmilch in einem Mixer mixt. Entscheidend ist das richtige Verhältnis von Kokosmilch zu gefrorenen Früchten. Andernfalls kann es schnell passieren, dass man einen Smoothie anstelle eines Eises erhält. (Schmeckt natürlich auch super, aber ist eben kein Eis das man löffeln kann.) Der Vorteil gegenüber gekauftem Eis ist natürlich, dass man die volle Kontrolle über alle Zutaten hat und so Eis nicht zur Zuckerbombe werden muss.

Zum detaillierten Rezept geht es hier »

Nüsse

Zum Glück sind Nüsse gesund und einigermaßen Low-Carb kompatibel, sonst würde ich als Nussfan wahrscheinlich verhungern. Meine Favoriten sind Mandeln, Paranüsse und Walnüsse.

Weitere Infos gibt es hier »

Selbstgemachte Low-Carb Eiweißriegel

Die meisten Eiweißriegel die es zu kaufen gibt enthalten entweder jede Menge Zucker oder Chemie. Deswegen bereite ich mir oft selbst Low-Carb Eiweißriegel zu. Diese müssen nicht gebacken werden und sind innerhalb weniger Minuten fertig.

Zum detaillierten Rezept geht es hier »