Der Muskelaufbau Trainingsplan

„Dieses inverse Pyramidensystem ist nicht nur unglaublich effektiv und schnell, sondern macht auch deutlich mehr Spaß als andere Methoden. Die Idee ist das man sich im ersten Satz bereits voll auspowern kann und nicht halbherzig die Sätze ausführt weil man weiß, dass noch jede Menge Sätze kommen. So kann man mit bei jedem Muskel mit maximalem Gewicht einen optimalen Wachstumsreiz setzen. Außerdem verbringt man keine Stunden im Fitnessstudio und konzentriert sich auf das wirklich Wesentliche: jeden Muskel mit hohem Gewicht an die Leistungsgrenze bringen.“

kniebeuge2 copy

Das Internet ist voll mit komplizierten Trainingsplänen und -konzepten. Es gibt fast so viele Theorien und Methoden wie es Leute gibt die trainieren. Deswegen ist es wenig wunderlich, dass die meisten Fitnesstraining als kompliziertes Thema verstehen. Durch das Überngebot an Tipps, Methoden, Plänen und  Meinungen entsteht schnell eine Illusion der Komplexität. Man muss doch erst einmal alles lesen und dann lange und hart über jede Entscheidung nachdenken. Nur dann kann man eine informierte Wahl treffen oder?

Die Antwort ist nein. Das Problem dabei ist, dass es so viele Wahlmöglichkeiten gibt. Meistens ist am Endie die „informierte Wahl“ genau das Gegenteil einer guten Wahl. Am Ende entscheiden sich die meisten für irgendeine Trainings Routine die gerade angesagt ist. Von den vermeintlichen Experten und Gurus werden immer neue Ideen und Methoden beworben, die meistens nur auf sehr wackligen wissenschaftlichen Füßen stehen.  Auch wenn es eine Menge Methoden und Trainingsplänen gibt, von denen manche sogar einen pseudo-wissenschaftlichen Hintergrund suggerieren, gibt es eine richtige und eine falsche Art zu trainieren. Es gibt einige wenige Grundprinzipien die seit Jahrzehnten erprobt und wissenschaftlich bestätigt sind. Wenn man diese Prinzipien anwendet kommt man sehr schnell bei einem ganz bestimmten Trainingsplan heraus. Wenn es um Krafttraining geht gibt es nur einige wenige richtige, unkomplizierte Wahlmöglichkeiten. Alles andere ist Bullshit. Es gibt überhaupt keinen Grund den neuesten Trends zu folgen und diese und jene neue Theorie auszuprobieren. Die unkomplizierten Grundprinzipien erfolgreichen Krafttrainings ändern sich nicht einfach von heute auf morgen und sind von tausenden Menschen überall auf der Welt erprobt. Leider hören oder lesen die Allermeisten niemals von diesen fundamentalen Trainingsprinzipien. Zwischen dem ganzen Unsinn der Online im Umlauf ist, sind diese Prinzipien wie Nadeln in einem riesigen Heuhaufen.

Trainingsprinzipien

Man muss sich nur mal in einen gewöhnlichen Fitnessstudio umschauen. Wie viele der Leute dort machen so viel Fortschritt wie sie sollten? Damit es dir nicht auch so geht, ohne weiteres Geschwafel: die Trainingsprinzipien an denen du dich orientieren solltest.

Fortschritt dokumentieren

Fortschritt der nicht dokumentiert wird existiert nicht.
Du solltest jederzeit in der Lage sein zu sagen wie viel du wiegst und wie viel Gewicht du bei den Kernübungen wie dem Bankdrücken oder Kreuzheben maximal schaffst. Die allermeisten gehen ins Fitnessstudio und trainieren einfach mal drauflos so wie Sie gerade heute Lust haben. Das ist der schlimmste Ansatz den man machen kann wenn man Fortschritte machen will. Du musst jedes Training im voraus planen und immer dokumentieren wie viele Wiederholungen du mit welchem Gewicht geschafft hast. Dabei ist es egal ob du eine App oder ein Notizbuch benutzt. Nur wenn du deine Fortschritte und Ergebnisse aufschreibst bleibt deine Motivation langfristig bestehen. Nur mit einem Trainingsbuch bist du in der Lage kontinuierlich Fortschritte zu erzielen.

Methodik

Das einzige was sich an Deinem Trainingsplan von Woche zu Woche ändern sollte sind die Gewichte auf den Hantelstangen. Wenn du alles richtig machst sollte das Gewicht immer weiter steigen. Alles andere sollte genau gleich bleiben. Die Übungen, die Reihenfolge der Übungen, die Anzahl der Sätze und die Ruhephasen zwischen den Sätzen. Nur so kannst Du feststellen ob du wirklich Fortschritte machst. Wenn du beispielsweise die Reihenfolge der Übungen änderst ist klar dass du auf einmal weniger Gewicht bei der einen und mehr Gewicht beide andere Übung schaffst. Am Anfang mag sich das ziemlich langweilig anhören. Viele denken dass man Abwechslung braucht um dauerhaft die Muskeln zu fordern und motiviert zu bleiben. Allerdings wird die Furcht vor Langeweile schnell von der Begeisterung abgelöst wenn man merkt, dass man von Woche zu Woche wirklich stärker wird. Sicherlich hast du auch schon von dem Unfug namens muscle confusion gehört. Es gibt keine wissenschaftliche Basis für dieses Konzept und es gibt unzählige Menschen die über Jahre hinweg mit dem gleichen Trainingsplan stetigen Fortschritt erzielt haben ohne neue Übungen hinzufügen.

Fortschritt planen

Wie im oberen Abschnitt bereits diskutiert solltest du niemals die Gewichte im Fitnessstudio je nach Laune und Gefühl auswählen. Die Entscheidung wie viel Gewicht du für eine bestimmte Übung verwendest ist allein von dem Gewicht und den Wiederholungen in der letzten Trainingssession abhängig. Von nichts anderem. Obwohl es verschiedene sinnvolle Methoden gibt zu entscheiden wann man wie viel Gewicht auf die Hantelstangen lädt, gibt es eine die besonders effektiv ist und die auch mein persönlicher Favorit ist: das inverse Pyramidentraining. Dabei führt man jede Übung mit so viel Gewicht aus, dass man zwischen 6 und 8 Wiederholungen schafft. Anschließend reduziert man das Gewicht um 10%, wartet ca. 2 Minuten und führt dann den zweiten Satz mit so vielen Wiederholungen wie man eben schafft aus. Wenn man beim ersten Satz 6 Wiederholungen geschafft hat, wird man beim zweiten Satz mit 10% weniger Gewicht in der Regel um die 8 Wiederholungen schaffen. Sobald man mit dem gegebenen Gewicht im ersten Satz 8 Wiederholungen schafft, erhöht man in der nächsten Trainingssession das Gewicht um 2,5%.

Trainingshäufigkeit

Jede Übung sollte maximal einmal pro Woche ausgeführt werden so dass der Körper immer genügend Zeit hat sich zu regenerieren. Trainiert man mehr kann man so sehr leicht seinen eigenen Fortschritt sabotieren. Das inverse Pyramidentraining wird immer mit maximaler Anstrengung ausgeführt, sodass bei den Muskeln immer ein so starker Wachstumsreiz gesetzt wird und so einmal pro Woche Training genug ist. Trainiert man häufiger haben die Muskeln nicht genügend Zeit zum Wachsen. Das inverse Pyramidentraining ist so die zeiteffizienteste Art zu trainieren die ich kenne und was die gesetzten Wachstums Reize angeht allen anderen Methoden überlegen. Das funktioniert aber nur wenn das Training wirklich anstrengend ist. Es sollte keine Plaudereien zwischen den Sätzen und kein „durch den Raum gucken“ während den Sätzen. Jeder Satz sollte deine volle Konzentration und Willenskraft in Anspruch nehmen. Nur wenn das Training unbequem ist, machst du Fortschritte. Die letzte Wiederholung sollte bei jedem Satz eine echter Kampf sein.

Übungen

Jede Übung sollte maximal einmal pro Woche ausgeführt werden so dass der Körper immer genügend Zeit hat sich zu regenerieren. Trainiert man mehr kann man so sehr leicht seinen eigenen Fortschritt sabotieren. Das inverse Pyramidentraining wird immer mit maximaler Anstrengung ausgeführt, sodass bei den Muskeln immer ein so starker Wachstumsreiz gesetzt wird und so einmal pro Woche Training genug ist. Trainiert man häufiger haben die Muskeln nicht genügend Zeit zum Wachsen. Das inverse Pyramidentraining ist so die zeiteffizienteste Art zu trainieren die ich kenne und was die gesetzten Wachstums Reize angeht allen anderen Methoden überlegen. Das funktioniert aber nur wenn das Training wirklich anstrengend ist. Es sollte keine Plaudereien zwischen den Sätzen und kein „durch den Raum gucken“ während den Sätzen. Jeder Satz sollte deine volle Konzentration und Willenskraft in Anspruch nehmen. Nur wenn das Training unbequem ist, machst du Fortschritte. Die letzte Wiederholung sollte bei jedem Satz eine echter Kampf sein.

Fettverbrennung

Die größten und schönsten Muskeln bringen überhaupt nichts wenn sie unter einer dicken Fettschicht begraben sind. Leider glauben viel zu viele Leute dass man beispielsweise durch Crunches Bauchfett loswerden könnte. Das ist völliger Unfug. Man kann nicht lokal Fett verbrennen und Krafttraining sollte nichts mit Fettverbrennung zu tun haben. Dafür gibt es Ausdauertraining und eine richtige Ernährung. Krafttraining und Ausdauertraining sollten keinesfalls vermischt werden da man dann am Ende überhaupt nichts erreicht, weder Kraft noch Ausdauer. Viel zu oft absolvieren Leute im Fitnessstudio eine unglaubliche Anzahl von Wiederholungen in der Hoffnung so Fett zu verbrennen. Das ist nicht nur extrem uneffektiv sondern verhindert auch Fortschritte beim Muskelaufbau. Wenn man sich richtig ernährt ist Ausdauertraining nur sporadisch oder überhaupt nicht notwendig. Die effektivste Art ungewolltes Fett, an welcher Körperstelle auch immer loszuwerden ist eine darauf optimierte Ernährung.

Sixpack

Alles über 5 Minuten ist verschwendete Zeit wenn es um den Bauch geht. Das Wichtigste für einen Sixpack ist eine Ernährung die den Körperfettanteil soweit reduziert, das die Bauchmuskeln sichtbar werden. Durch die Kernübungen wie Kreuzheben und Kniebeugen werden die Bauchmuskeln immer mittrainiert. Niemand der stark in diesen Kernübungen ist hat unterentwickelte Bauchmuskeln. Wenn du dich also darauf konzentrierst in den Kernübungen stark zu werden, dich gesund ernährst, wirst du automatisch einen Sixpack bekommen. Trotzdem können ein oder zwei Übungen, wie beispielsweise Kabelcrunches, effektiv sein um die Bauchmuskeln zusätzlich zu fordern.

Aufwärmen

Das Warm-Up sollte kurz und leicht sein und nur dazu dienen, dass Blut in die richtigen Muskeln zu bekommen. Für die meisten Übungen braucht man keinen Warum-Up Satz und man braucht nicht minutenlang auf dem Laufband rumrennen. Es genügt völlig einige wenige Wiederholungen mit wenig Gewicht beim Kreuzheben, Bankdrücken, Kniebeugen und Klimmzügen auszuführen. Wenn du mehr machst, bewirkst du nur, dass du bei den wichtigen Sätzen zu wenig Energie hast, weil das Glykogen in den Muskeln für die Warmup-Sätze draufgegangen ist.

Supplements

Es gibt nur eine kleine Anzahl von Supplements die einen wissenschaftliche nachgewiesenen Effekt und somit hilfreich für den Muskelaufbau sind. Ganz sicher aber gibt es keine magische Pille die es ermöglicht ohne hartes Training und Disziplin den Traumkörper übernacht zu erreichen.

Der Trainingsplan

Montag

  • Bankdrücken
  • Schräges Bankdrücken
  • Dips
  • Trizeps-Drücken
  • Hängendes Beinheben

Mittwoch

  • Kreuzheben
  • Schulterdrücken
  • Klimmzüge mit Zusatzgewicht
  • Brust gestütztes Rudern
  • Sitzende Curls
  • Kabel-Crunches

Freitag

  • Kniebeugen
  • Wadenheben
  • Kabel Crunches
  • Hängendes Beinheben

Jede Übung wird mit so viel Gewicht ausgeführt, dass man im ersten Satz zwischen 6 und 8 Wiederholungen schafft. Das bedeutet, dass so viel Gewicht benutzt wird, dass nach 6-8 Wiederholungen keine weitere Wiederholung möglich ist.

Dann wird das Gewicht um 10% reduziert und der zweite Satz nach 2-3 Minuten Pause mit dem reduzierten Gewicht ausgeführt.

Im zweiten Satz macht man so viele Wiederholungen wie man schafft. In der Regel sind das bei einer Gewichtsreduktion um 10%  ca. 8-10 Wiederholungen.  Wenn man im ersten Satz 8 Wiederholungen schafft, wird das Gewicht nächste Woche um 2,5% erhöht, sodass man nur noch 6 Wiederholungen im ersten Satz schafft. Dieses Gewicht behält man dann solange bei bis man 8 Wiederholungen schafft. Sind wieder 8 Wiederholungen erreicht erhöht man das Gewicht erneut um 2,5%.

Dieses inverse Pyramidensystem ist nicht nur unglaublich effektiv und schnell, sondern macht auch deutlich mehr Spaß als andere Methoden. Die Idee ist das man sich im ersten Satz bereits voll auspowern kann und nicht halbherzig die Sätze ausführt weil man weiß, dass noch jede Menge Sätze kommen. So kann man mit bei jedem Muskel mit maximalem Gewicht einen optimalen Wachstumsreiz setzen. Außerdem verbringt man keine Stunden im Fitnessstudio und konzentriert sich auf das wirklich Wesentliche: jeden Muskel mit hohem Gewicht an die Leistungsgrenze bringen.

Mittwochs kann man, um Zeit zu sparen, die Kreuzheben und Millitary Press Sätze im Wechsel ausführen.

Tipps zum Weiterlesen

  • How to Get Lucky: Focus On The Fat Tails: „Working Out: If you wanted to get in the best shape possible, you would focus on doing just a few exercises exceptionally well. 1% of exercises account for 52% of results. By getting really good at those, you’ll do better than someone who instead spends their time trying to be “well-rounded.“