Kreuzheben – Der definitive Leitfaden

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Benötigtes Equipment: Langhantel, Gewichte

Hauptzielmuskel: Rückenstreckmuskel (musculus erector spinae)

Nebenzielmuskeln: Gluteus Maximus, die Oberschenkel und der Schollenmuskel (soleus).


Kreuzheben beginnt mit der Hantelstange auf dem Boden. Dann wird die Hantelstange hochgezogen bist die Hüfte und die Knie einrasten. Anschließend wird die Stange wieder in Richtung Boden abgesenkt indem man die Hüfte nach hinten bewegt und die Knie beugt. Ist die Hantelstange wieder auf dem Boden angekommen macht man eine Sekunde Pause und hebt dann das Gewicht erneut hoch.

Abbildungen von <a href="http://db.everkinetic.com/">Everkinetic</a> veröffentlicht unter der [<a href="http://creativecommons.org/licenses/by-sa/3.0">CC BY-SA 3.0</a>] Lizenz, <a href="https://commons.wikimedia.org/wiki/File%3ABench_press_2.svg">via Wikimedia Commons</a>

Abbildungen von Everkinetic veröffentlicht unter der [CC BY-SA 3.0] Lizenz, via Wikimedia Commons

Um Verletzungen zu vermeiden sollte man unbedingt darauf achten, dass der untere Rücken während der Ausführung nicht rund ist. Der Rücken sollte zu jeder Zeit gerade sein.

Die Stange sollte während der gesamten Bewegung eine vertikale Linie durchlaufen.

Indem man die Form der Ausführung beim Kreuzheben verbessert macht man die Übung nicht nur sicherer, sondern erhöht auch dessen Effektivität.

Richtiges Kreuzheben im Detail

Obwohl es eine Vielzahl von Varianten gibt bei denen die Startposition nicht unbedingt mit dem Gewicht auf dem Boden ist, liegt beim normalen Kreuzheben die Hantelstange zu Beginn auf dem Boden.

Man beginnt das Kreuzheben indem man sich vor die Hantelstange stellt. Als Gewichte sollte man große Gewichtsscheiben verwenden, da sonst keine optimale Startposition eingenommen werden kann. Die Mitte des Fußes sollte sich direkt unter der Hantelstange befinden. Die Schienbeine sollten nicht die Stange in der Startposition berühren. Die Füße stellt man hüftbreit. Außerdem dreht man die Füße etwas nach außen, so dass die Zehen etwa 15 Grad nach außen zeigen.

Dann greift man die Stange. Der Griff sollte eng sein, ungefähr schulterbreit. Die Arme sollten vertikal nach unten zeigen und knapp neben den Beinen herabhängen.

Dann beugt man seine Knie bis die Schienbeine die Hantelstange berühren. Während des Beugens sollte man nicht die Hantelstange bewegen. Die Stange sollte die ganze Zeit über der Mitte des Fußes bleiben.

Anschließend gibt man die Brust und sorgt dafür, dass der Rücken gerade ist. Auch hier sollte sich die Stange nicht bewegen. Außerdem sollten die Hüfte nicht abgesenkt werden und die Schulterblätter nicht zusammengedrückt werden.

Hat man diese Position mit geradem Rücken erreicht, atmet man zunächst tief ein, hält die Luft an und steht dann auf. Die Stange sollte während des Aufstehens die Beine berühren.

Oben angekommen sollte man nicht die Schultern zurückziehen oder sich zurücklehnen. Stattdessen sollte man vollkommen gerade stehen.

Das Kreuzheben ist abgeschlossen, wenn die Hüfte und Knie einrasten.

Anschließend legt man die Hantelstange wieder zurück auf den Boden indem man seine Hüfte nach hinten bewegt. Sobald die Stange die Knie Höhe erreicht beugt man auch die Beine um die Stange weiter abzusenken. Es ist wichtig diese Reihenfolge einzuhalten und nicht etwa zuerst die Kniee zu beugen. Ansonsten kann es vorkommen, dass man die Kniee mit der Hantelstange beim Absenken trifft.

Liegt die Hantelstange wieder auf dem Boden, sollte man eine Sekunde warten bevor man sie wieder anhebt. Durch die kurze Pause wenn das Gewicht auf dem Boden liegt hast man die Möglichkeit die richtige Ausgangsposition einzunehmen und erhöht so die Effektivität und Sicherheit des Kreuzhebens. Auf keinen Fall sollte man das Gewicht auf dem Boden auffedern lassen und dann sofort wieder hochziehen. Jede Wiederholung wird mit einem auf dem Boden ruhendem Gewicht ausgeführt. Daher kommt auch der englische Name für Kreuzheben: Deadlift. Ein ruhendes Gewicht (dead weight) wird aufgehoben.

Der Rücken beim Kreuzheben

Es ist enorm wichtig beim Kreuzheben darauf zu achten, dass der Rücken nicht rund ist. Durch falsch ausgeführtes Kreuzheben kann es nämlich zu Verletzungen kommen, aber das gilt wohl für so ziemlich jede Übung. Wenn man der Rücken beim Kreuzheben rund ist drückt man den vorderen Teil der Wirbelsäule zusammen. So kann es leicht zu Rückenschmerzen oder schlimmeren kommen. Achtet man aber darauf, dass der Rücken gerade ist ist man aber auf der ziemlich sicheren Seite.

Ebenfalls sollte man auch nicht den Rücken zu weit durchdrücken.

Wenn du eine schwere Langhantel mit Gewichten vom Boden aufhebst will die Schwerkraft den Rücken in eine runde Form bringen. Indem man darauf achtet, dass der Rücken gerade bleibt, beansprucht man die Rückenmuskeln optimal. Mit der Zeit werden so die Muskeln um die Wirbelsäule immer stärker und sie so immer besser vor Verletzungen geschützt. So kann regelmäßiges Kreuzheben effektiv vor Rücken Verletzungen im Alltag, wie beispielsweise bei der Gartenarbeit, schützen.

Indem man Wert auf die richtige Ausführung beim Kreuzheben legt, wird man auch sensibler dafür im Alltag schwere Lasten rückenschoned hochzuheben und zu tragen.

Angst vor dem Kreuzheben

Viele Anfänger trauen sich nicht das Kreuzheben in ihren Trainingsplan einzubauen weil sie sich vor Verletzungen fürchten.

Wenn man sich allerdings erstmal darauf konzentriert die richtige Ausführung des Kreuzhebens zu lernen verliert man nicht nur sehr schnell diese Angst, sondern ist doch auf der sicheren Seite. Dazu sollte man am Anfang das Kreuzheben immer nur mit sehr leichten Gewichten ausführen. Mit leichten Gewicht auf der Hantelstange kann man mehr Wiederholungen durchführen und so viel schneller die richtige Ausführung verinnerlichen. Außerdem ist natürlich das Risiko kleiner und es ist auch generell leichter beispielsweise einen geraden Rücken zu behalten wenn das Gewicht nicht allzu hoch ist.

Am Anfang sollte man mit gerade einmal zwei großen zehn Kilo Scheiben auf jeder Seite der Hantelstange beginnen. Wenn man noch nie vorher Kreuzheben gemacht hat wird das völlig ausreichen um die Muskeln völlig auszulasten. Anschließend kann man jede Woche etwas mehr Gewicht auf der Hantelstange packen. Diese schnelle Gewichtssteigerung sorgt auch jede Woche für einen zusätzlichen Motivationsschub.

Wenn man die richtige Technik beim Kreuzheben gelernt hat wird man immer selbstbewusster und verliert so die Angst vor Verletzungen. Deswegen sollte der Fokus immer zu Beginn auf der richtigen Ausführung liegln. Wenn du dir unsicher bist solltest du nicht zögern die Trainer oder andere Leute im Fitnessstudio anzusprechen ob sie deine Ausführungen beobachten und eventuell korrigieren können. Wenn du diese Möglichkeit nicht hast kann auch genommen helfen sich selbst von der Seite zu filmen. So kannst du überprüfen ab deinen Rücken während der Ausführung gerade ist. Falls du bemerkst, dass dann Rücken nicht gerade bleibt solltest du im nächsten Satz verstärkt darauf achten den Rücken gerade zu halten. Falls es dir auch und zweiten Satz nicht gelingt solltest Du unbedingt weniger Gewicht verwenden. Die bessere Option ist aber immer ein geübter Trainer, der deine Ausführungen entsprechend korrigieren kann. Man sollte es vermeiden die Eigene Ausführung im Spiegel zu korrigieren weil man so seine eigene Ausführung sabotiert und außerdem Nackenschmerzen bekommen kann.

Angst vor dem ersten Kreuzheben ist vollkommen normal. Allerdings hilft es überhaupt nicht eine andere Übung stattdessen auszuführen. Man lernt ja auch nicht das Autofahren in dem man eine Menge Fahrrad fährt. Die einzige Möglichkeit die Technik beim Kreuzheben zu verbessern ist regelmäßig Kreuzheben auszuführen.

Mit jedem Mal Kreuzheben ohne Verletzung sinkt die Angst vor Verletzungen. Irgendwann ist diese Angst völlig verschwunden. Nimm dir soviel Zeit wie du eben brauchst um die richtige Technik zu lernen. Steigere langsam das Gewicht immer entsprechend zum Wachstum deines Selbstbewusstseins.

Handposition

Hände alternierend

Zusammenfassung der Kreuzheben-Tipps

  • Stell dich so hin, dass du mit dem Mittelfuß genau unter der Hantelstange stehst.
  • Deine Füßen sollten ziemlich eng und ungefähr hüftbreit stehen.
  • Beuge die Knie soweit bis die Schienbeine die Stande berühren.
  • Die Schulterblätter sollten sich direkt über der Stange befinden.
  • Du solltest die Stange tief in den Handflächen, nah an den Fingern halten.
  • Die Hüften sollten in einer relativ hohen Position verbleiben.
  • Bevor du die Stange hochhebst, solltest du die Brust heben, dabei aber auf keinen Fall die Schulterblätter zusammendrücken.
  • Die Stange sollte die ganze Zeit eng am Körper geführt werden.
  • Es hilft sich vorzustallen man zieht die Stange zurück anstatt nach vorne.
  • Lass den Kopf während der Ausführung gerade.
  • Wenn die Stange oben angekommen ist, solltest du dich nicht zurücklehnen oder die Schultern nach hinten ziehen.
  • Die Ausführung sollte immer relativ rasch und nicht in Zeitlupe passieren.
  • Vor jeder Wiederholung solltest du das Gewicht eine Sekunde auf dem Boden ruhen lassen.

 

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