Ernährung

fruitsaladONLY2

Zunächst einmal ein paar gute Nachrichten. Muskulös zu werden und einen Sixpack zu bekommen ist eigentlich ziemlich leicht wenn man weiß was man tut und dann die nötige Disziplin hat.

Bevor du genervt aufstöhnst und wegklickst lass mich eine Sache klarstellen: was diese Seite von all den anderen Fitness Seiten im Internet unterscheidet die das Blaue vom Himmel versprechen ist, dass ich nichts zu verkaufen habe. Es gibt kein eBook in dem angeblich alle Geheimnisse stehen und das ich dir anzudrehen versuche. Ich promote auch kein Supplement oder irgendein sonstiges Produkt.

Ich beschreibe im Folgenden die Ernährung die wahre Wunderdinge für mich vollbracht hat und die bisher für jeden den ich kenne funktioniert hat, solange die Ratschläge für mehrere Wochen durchgezogen wurden.

Es gibt auch einen schlechte Nachricht und die ist, dass es nahezu unmöglich ist muskulös zu werden wenn man nicht weiß was man tut und man keine Disziplin hat. Es gibt keine Wunderpille oder einen Geheimtrick der über Nacht Muskeln oder einen Sixpack hervorzaubert. Genauso wenig hilft das neuste angesagte Workout aus irgendeinem Fitness Magazin oder die Workout Routine irgendeines Promis.

Es gibt unzählige Leute in meinem Bekanntenkreis und meinem Fitnessstudio die seit Jahren und viel öfter als ich trainieren und trotzdem scheiße aussehen. Entweder man sieht ihn überhaupt nicht an das sie trainieren, oder sie sehen aufgequollen anstatt muskulös aus.

Meine Geschichte

Wie die meisten Jungs wollte ich schon früh muskulös werden. Noch während meiner Schulzeit habe ich mich im Fitnessstudio neben meiner Schule angemeldet und bin drei bis fünf Mal die Woche trainieren gegangen.

Damals war extrem dünn und als ich dann angefangen hab bis zu sechs Mahlzeiten pro Tag zu mir zu nehmen habe ich endlich etwas zugenommen. Ich war damals einigermaßen zufrieden mit meinem Fortschritt, allerdings war ich noch weit von meinem Traum Körper entfernt. Ich habe fast jedes Jahr versucht für den Sommer einen verfluchten Sixpack zu bekommen – ohne Erfolg.

Ich hab wie verrückt trainiert und bin jeden zweiten Tag 45 Minuten. Dadurch habe ich zwar ein bisschen abgenommen allerdings wurde der Sixpack nie wirklich sichtbar.

Die Wende kam als mich ein Freund, mit dem ich damals öfter abends weggegangen und ab und zu trainiert hab, „einweihte“. Ich sagte auf irgendeiner Party etwas wie “ diesen Sommer möchte ich endlich wirklich in Form kommen“. Daraufhin lachte er fast hysterisch.

„Junge, du trainierst dreimal pro Woche und gehst dreimal pro Woche laufen, also was bitte hält dich davon ab? Deine Ernährung du Depp! So wie du dich ernährst ist es absolut unmöglich richtig muskulös auszusehen.“

Er erklärt mir weiter, dass ich um ein Sixpack zu bekommen meine Ernährung komplett umstellen und meine Kohlenhydratzufuhr so weit wie möglich zurück fahren muss.

Damals hab ich riesige Mengen Nudeln und nicht gerade wenig Pizza etc. gegessen. Natürlich habe ich ihm erstmal kein Wort geglaubt weil ich der Meinung war dass meine Ernährung ziemlich okay ist. Stattdessen habe ich die Schuld lieber auf meiner schlechten Genen geschoben.

Allerdings wurde mir dann auch bewusst dass ich jetzt schon drei Jahre hintereinander vergeblich versucht hatte mein Ziel zu erreichen und ich eigentich nichts zu verlieren hatte. Deswegen beschloss ich seine Methode für drei Monate auszuprobieren.

Nach 8 Wochen konnte ich endlich erste Anzeichen eines Sixpack sehen und nach 12 Wochen war ich in absoluter Topform.

Ich bin kein Sport oder Lebensmittelwissenschaftler. Trotzdem bin ich selbstbewusst genug um zu sagen, dass was ich mache hundertprozentig funktioniert wenn du es richtig machst, was bedeutet wenn du diszipliniert genug bist es für mehrere Wochen/ Monate durchzuziehen.

Im Allgemeinen kann man Fitnessprogramme in drei Teile unterteilen: Training, Cardio und Ernährung. Meiner Meinung nach ist Ernährung der wichtigste Baustein. Beispielsweise ist Cardio überhaupt nicht unbedingt notwendig wenn die Ernährung stimmt. Außerdem ist es nahezu unmöglich Muskeln aufzubauen wenn die Ernährung falsch ist und es ist komplett unmöglich auszusehen wie das Cover Model eines Fitness Magazin wenn die Ernährung nicht stimmt. Dagegen kann man selbst mit einem mittelmäßigen Training und einer perfekten Ernährung kann man ziemlich gut aussehen.

Nach Wichtigkeit würde ich sagen: Ernährung 60%, Training 30%, Cardio 10%.

Also wie sieht die perfekte Ernährung in der Praxis aus?

Die perfekte Ernährung in der Praxis

Lass mich bitte klarstellen, dass was ich empfehle nicht zwangsläufig gesund oder einfach ist, aber es funktioniert 100% jedes Mal! Niemand der diese Art der Ernährung wirklich durchgezogen hat und gleichzeitig solide trainiert hat, sieht nach ein paar Monaten nicht fantastisch aus.

Ich habe das ganze Jahr hindurch einen Körperfettanteil von unter 10% und baue trotzdem kontinuierlich weiter Muskeln auf.

Es gibt auch viele die die strikte Ernährung nicht das ganze Jahr hindurch durchziehen und über die Wintermonate etwas mehr Fett mit sich herumtragen. Durch die richtige Ernährung über ein paar Monate hinweg kann man dann trotzdem im Sommer in Topform sein.

Wie schon oben angedeutet ist das Wichtigste dass man so wenig Kohlenhydrate wie möglich konsumiert. In der Praxis bedeutet das:

  • Keine Nudeln
  • keine Pizza
  • kein Brot
  • kein Reis
  • keine Kartoffeln
  • keine Schokolade
  • keine Kartoffelchips
  • keine Süßigkeiten
  • und so weiter

Konkret bedeutet das, dass man anstelle von ohnehin langweiligen Dingen wie Nudeln oder Reis, als Beilage zu Fleisch oder Fisch nur noch Salat oder verschiedenes Gemüse isst. Auf allen sonstigen Unsinn von dem jeder wissen sollte das er ungesund ist wie Kartoffelchips und Kuchen sollte man sowieso verzichten. Zum Frühstück ist man dann anstelle von Brot oder Müsli einen Eiweißshake.

Wenn du einkaufen gehst schau bei allen Produkten darauf viele Kohlenhydrate sie enthalten, so dass du in keine Fallen trittst.

Für Getränke bedeutet keine Kohlenhydrate in der Praxis:

  • Keine Säfte
  • nur Diät Limonaden, also niemals normale Cola oder Fanta und so weiter
  • so wenig Alkohol wie möglich und am besten überhaupt kein Alkohol. Falls doch mal Alkohol konsumiert wird nur light Bier oder Hochprozentiges das mit Diät Cola etc. oder Wasser gemischt wurde. Keine Cocktails kein Wein kein Champagner

Was dagegen völlig überbewertet es ist, ist Fett. Unzählige Leute die eine low Fat Diät empfehlen aber das wird dir niemals zu einem Sixpack verhelfen wenn du nicht auch gleichzeitig auf Kohlenhydrate verzichtest.

Das Essen an einem typischen Tag wenn ich in Topform kommen will sieht beispielsweise so aus:

  • Protein Shake zum Frühstück
  • Hähnchen oder Fisch mit Salat zum Mittagessen
  • Hähnchen, Rindfleisch oder Fisch mit Gemüse zum Abendessen
  • Außerdem ein Eiweißshake nach jedem Workout.
  • Sonst nichts!

Zum trinken gibt es: Wasser, Kaffee, Tee und selten eine Cola-Light.

Obwohl dass am Anfang ziemlich hart klingt gewöhnt man sich ziemlich schnell daran. In ersten zwei Wochen ist man manchmal etwas hungrig aber danach ist man über den Berg und hat keine Hungerattacken mehr.

Wenn du das konsequent durchziehst wirst du jeden Tag sehen und spüren wie du unnötiges Körperfett verlierst.

Ein Gericht pro Woche sollten allerdings noch jede Menge Kohlenhydrate enthalten. Durch so ein Cheat-Meal verhindert man, dass der Metabolismus einschläft und der Körper aufhört Fett zu verbrennen. Außerdem hilft es natürlich ungemein wenn man auch weiterhin ab und zu sündigen und sich eine Pizza gönnen kann.

Kalorienzählen und Low-Carb Ernährung

Für alle die noch skeptisch sind und noch mehr wissen wollen ein paar Gedanken dazu warum diese Art der Ernährung funktioniert:

Auch wenn durch tausende Diäten und zehntausende Produkte im Supermarkt das Thema Ernährung heute komplizierter denn je erscheint, ist es eigentlich ganz einfach:

Um Gewicht zu verlieren musst du weniger Kalorien konsumieren als du verbrennst. Wenn du mehr Kalorien isst und trinkst wie du verbrennst, nimmst du zu. Falls du nicht weißt wie hoch dein Kalorienbedarf ist, solltest du ihn unbedingt mal (z.B. hier) abschätzen.

Der Grund warum eine Ernährung mit wenig Kohlenhydraten so gut funktioniert, wenn man einen geringen Körperfettanteil anstrebt ist, dass es viel zu leicht ist sich mit Kohelnhydraten zu überfressen.

Spagetthi haben 350 Kilokalorien pro 100g. Früher hab ich als Beilage regelmäßig 200 Gramm oder mehr gegessen und das bei einem Kalorienbedarf von ca. 2000 Kilokalorien. Vermeintlich gesundes Müsli mit jeder Menge Haferflocken hat ebenfalls um die 350 Kilokalorien pro 100 g. Weil Müsli eben geil schmeckt bleibt es fast nie bei einem Schälchen.

Im Gegensatz dazu hat Kopfsalat 12 Kilokalorien pro 100g und Zucchinis stolze 17 Kilokalorien . Es ist schlichtweg unmöglich sich mit Salat oder Zucchinis zu überfressen, was mit Nudeln, Brot oder Müsli unkontrollierbar schnell passiert. Außerdem hat Fleisch wie Hähnchenbrust gerade mal 110 Kilokalorien pro 100g, sodass man gigantische Mengen essen müsste um sich zu überfressen.

Von all den Argumenten die für Low-Carb Diäten angebracht werden (Insulin Pegel niedrig halten etc.) und um die viel gestritten wird, ist dieser Aspekt einer kohlenhydratarmen unbestreitbar.

Wenn man sich nicht völlig bescheuert ernährt ist es fast unmöglich sein tägliches Kalorienlimit mit einer kohlenhydratarmen Ernährung zu überschreiten. Wenn man darauf achtet nur Nahrungsmittel mit wenig Kohlenhydrate zu essen, muss man nicht zum Erbsenzähler werden und kann bei jedem Essen so viel essen bis man satt ist. 

Essgewohnheiten ändern

Wie entscheiden die meisten Menschen wann sie was essen?

Überhaupt nicht.

Fast niemand in Deutschland macht sich Gedanken darüber warum er was isst.

Zum Frühstück gibt es Brot mit Wurst/Käse/Marmelade/Nutella oder Müsli. Mittags: Reis/Kartoffeln/Nudeln mit X. Abends: Reis/Kartoffeln/Nudeln. Jeden Tag, weil das bei den eigenen Eltern, wo man seine Ernährungsgewohnheiten entwickelt hat, eben auch so war.

Ein interessanter Aspekt ist, dass das Frühstück so wie wir es kennen eine Erfindung der Werbeindustrie ist. Der Satz „Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages“ wurde 1944 von dem Unternehmen General Foods als Werbeslogan eingeführt um mehr Müsli zu verkaufen. Davor war es üblich zum Frühstück auch Hähnchen oder Rindersteaks zu essen oder aber, es gab überhaupt kein Frühstück. Durch das aggresive Marketing der Müsli-Industrie wurde das Frühstück erst zu einer Mahlzeit mit völlig andersartigen Lebensmitteln die bis heute üblich sind.

Fast niemand traut sich mal mit der eigenen Ernährung zu experimentieren. Vielleicht fühlt man sich ja besser und hat mehr Energie wenn man auf Brot/Reis/Kartoffeln/Nudeln/etc. verzichtet (vom Fitness Aspekt mal abgesehen)? Vielleicht hilft es auf das Frühstück zu verzichten um so die Fettverbrennungsphase zu verlängern? (Dieser Ansatz ist im Moment unter dem Namen „Intermettierendes Fasten“ populär.)

Ich beispielsweise habe kein „Mittagsloch“ mehr in den Stunden nach dem Mittagessen seitdem ich auf Brot/Reis/Kartoffeln/Nudeln/ verzichte. Außerdem kann ich mich deutlich besser über Stunden hinweg konzentrieren. Außerdem trainiere ich morgens besser wenn ich an Trainingstagen auf das Frühstück verzichte, da der Körper so nicht mit dem Verdauen während des Trainings beschäftigt ist.

Vielleicht verhält sich dein Körper anders. Allerdings gibt es nur eine Möglichkeit das herauszufinden und es kann nicht schaden die eigenen Essgewohnheiten zu überdenken und zu experimentieren.

Ein gutes Beispiel für die Angst vor Veränderung der meisten Menschen ist der Granny Shot im Basketball. Obwohl seit Jahrzehnten bekannt ist, dass die Trefferquote deutlich höher ist, wenn man Freiwürfe „Granny Style“ anstatt normal über dem Kopf ausführt, benutzt kein Profi-Basketballer (bis auf 2) diese Technik. Der Grund dafür ist natürlich, dass der Granny Shot irgendwie blöd aussieht und niemand so wirft.

Genau so geht es uns wenn es um die Ernährung geht. Sobald man sich anders ernährt wird man schief angeschaut und muss Fragen beantworten. Wenn alle bei dir am Tisch Spaghetti Bolognese essen und du der einzige mit einem Salat vor dir bist, wirst du dich am Anfang ziemlich unwohl fühlen. Durch diese Phase muss man durch. Allerdings vergeht dieses Unwohlsein schnell sobald sich die Erfolge einstellen. Statt Unwohl fühlt man sich dann sehr schnell den anderen Überlegen, die wie Schafe ohne nachzudenken alle das gleiche essen. 

Wissenschaftler mögen sich über Sinn und Unsinn einer Low-Carb Ernährung streiten. Allerdings kostet es nichts es einmal auszuprobieren und zu testen welche Veränderungen sich einstellen.

Genau das waren anfangs meine Gedanken und ich bin seitdem nie wieder zu meiner alten Ernährung zurückgekehrt. Allerdings stelle ich immer noch fest, beispielsweise wenn ich zum Pizzaessen eingeladen werde, wie viel schlechter es mir nach solchen Mahlzeiten geht.

Probier es wenigstens für ein paar Wochen aus und entscheide für dich selbst. 

Nährstoffe

Ein oft übersehener Aspekt einer Low-Carb Ernährung ist, dass man automatisch mehr wertvolle Nährstoffe wie Vitamine etc. durch die Nahrung aufnimmt.

In der deutschen Standard-Ernährung besteht das Essen hauptsächlich aus Brot/Reis/Kartoffeln/Nudeln mit möglicherweise einem kleinen Beilagensalat oder etwas Gemüse.

Verzichtet man auf diese Lebensmittel ist viel mehr Platz im Magen für gesunde Dinge und man isst, um seinen Hunger zu stillen, automatisch mehr Salat und Gemüse. Die gesunden Dinge werden vom Nebendarsteller zum Hauptdarsteller befördert.

Außerdem wird die Ernährung schnell deutlich abwechslungsreicher. Es gibt hunderte verschiedene Sorten Salat und Gemüse und diese Artenvielfalt lernt man erst dann wirklich zu schätzen, wenn man sich hauptsächlich davon ernährt.

Für mich ist diese Art der Ernährung keine Diät, sondern einfach eine bewusste Art sich (meiner Meinung nach) gesund zu ernähren.

Tipps zum Weiterlesen