Bankdrücken – Der definitive Leitfaden

bankdrücken-muskeln

Benötigtes Equipment: Hantelbank, Langhantel, Gewichte

Hauptzielmuskel: Brustmuskel (pectoralis major)

Nebenzielmuskeln: Trizeps (triceps brachii) und Schultermuskel (musculus deltoideus)


Richtig ausgeführtes Bankdrücken beginnt man indem man sich auf eine Hantelbank legt mit den Füßen fest auf dem Boden. Dann hebt man die Hantelstange mit ausgestreckten Armen aus der Halterung. Anschließend senkt man die Hantelstange zur Mitte der Brust ab. Danach wird die Hantelstange wieder nach oben gedrückt bis die Ellenbogen „einrasten“. Während des gesamten Ablaufs sollte der Po auf der Bank bleiben.

Beim Bankdrücken werden mehrere Muskeln beansprucht. Hauptsächlich wird die Brust, die Trizepse in beiden Armen und die Schultern trainiert. Bankdrücken ist die effektivste Übung um Kraft und Muskeln im Oberkörper aufzubauen, weil es die Oberkörper Übung ist bei der die schwersten Gewichte gehoben werden.

Je stärker du beim Bankdrücken bist, desto größer ist auch deine Brust.

Und Schulterschmerzen zu vermeiden sollte man die Ellenbogen beim Herablassen der Hantelstange in einem 75° Winkel zu deinem restlichen Körper belassen und einen 90 Grad Winkel vermeiden.

Im Gegensatz zu anderen Übung, wie beispielsweise Kniebeugen oder Kreuzheben, bewegt sich die Hantelstange beim richtig ausgeführten Bankdrücken nicht in einer vertikalen Linie. Stattdessen wird die Hantelstange in einer diagonalen Linie von der mittleren Brust zu den Schultern geführt. Gemeinsam mit 75 Grad Winkel der Ellenbogen beim Herablassen der Stange ist diese diagonale Linie das Wichtigste um Schulterschmerzen zu vermeiden.

By Everkinetic (http://db.everkinetic.com/) [CC BY-SA 3.0], via Wikimedia Commons

Abbildungen von Everkinetic veröffentlicht unter der [CC BY-SA 3.0] Lizenz, via Wikimedia Commons

Obwohl eine korrekte Ausführung immer wichtig ist, ist sie ganz besonders wichtig wenn man mit schweren Gewichten bankdrückt.

Die richtige Ausführung

Du solltest dich flach auf die Hantelbank legen sodass sich deine Augen direkt unter der Hantelstange befinden. Deine Füße sollten fest und flach auf dem Boden stehen.

Anschließend solltest du deinen Brust etwas anheben indem du deine Schultern etwas zusammen drückst. So erreicht man, dass sich die Schultern in einer festen Position befinden und nicht während das Bankdrücken mitbewegen. Durch das Mitbewegen können nämlich Schulterschmerzen entstehen.

Dann greift man die Hantelstange. Die Hantelstange sollte in der Mitte deiner Handfläche mit einem festen Griff gehalten werden. Wichtig ist das die Handgelenke gerade sind. Außerdem sollte der Daumen immer auf der anderen Seite der Hantelstange sein wie alle anderen Finger. So ist sichergestellt das die Hantelstangen nicht aus der Hand rutscht.

Anschließend solltest du tief einatmen und die Hantelstange aus ihrer Halterung heben indem du deine Arme durchdrückst. Dann bewegst du die Hantelstange auf der Höhe deiner Schultern, wobei die Ellenbogen eingerastet verbleiben.

Dann senkt man die Hantelstange zur mittleren Brust ab, wobei die Ellenbogen in einem 75° Winkel zum Rest deines Körpers verbleiben sollten. Die Vorderarme und Handgelenke sollten stets vertikal verbleiben. Die Hantelstange wird soweit abgesenkt bis sie deine Brust berührt. Wenn die Hantelstange unten ist solltest du den Atem anhalten.

Jetzt drückst du die Hantelstange von deiner mittleren Brust hoch zu deinen Schultern. Dein Hintern sollte stets auf der Bank bleiben. Ist sie oben angekommen lässt du die Ellenbogen wieder einrasten und atmest durch.

Der richtige Griff

Die Daumen sollten immer die Hantelstange umgreifen. Nur so kann man sicher und effektiv mit schweren Gewichten Bankdrücken. Du solltest die Hantelstange so fest greifen, dass sie sich nicht in deinen Händen bewegen kann. Ein weiterer positiver Nebeneffekt davon ist, dass so deine Arme Schultern und Brustmuskeln weiter angespannt werden was die Effektivität des Bankdrückens erhöht. Du solltest niemals die Hände entspannen oder öffnen solange der Hantelstange sich nicht fest in der Halterung befindet. Die Hände sollten immer geschlossen bleiben und der Hantelstange so fest wie möglich gedrückt werden. Solltest du die Hantelstange daumenlos greifen kann es jederzeit passieren, dass dir die Stange aus der Hand rutscht. Wenn das passiert kann dir auch niemand helfen der hinter der Hantelstange steht und versucht aufzupassen. So kann es zu schlimmen Verletzungen kommen. Achte also immer darauf, dass sich deine Daumen auf der richtigen Seite der Hantelstange befinden und dass du die Stange so fest wie möglich greifst, sodass sie sich kein bisschen bewegen kann.

Die Hantelstange sollte im unteren Teil der Handfläche in der Nähe des Handgelenks liegen. So kann man vermeiden, dass die Handgelenke während der Ausführung in eine Schieflage geraten und es so zur Schmerzen kommt. Der Griff ist also anders als beispielsweise beim Kreuzheben bei dem man die Stange nah an den Fingern hält.

Griffbreite

Deine Vorderarme müssen eine orthogonale Linie zum Boden bilden wenn die Hantelstange deine Brust berührt. Je nachdem wie dein Körperbau aussieht entscheidet dieses Kriterium darüber wie weit du die Hantelstange greifen solltest. Eine gute Richtlinie ist allerdings immer eine mittlere Griffbreite. Greift man die Hantelstange weit außen kann es schnell zu Schulterschmerzen kommen. Ein enger Griff ist ineffektiver als ein mittlerer Griff, da dann mehr Gewicht vom Trizeps getragen werden muss und deswegen die Brust nicht vollständig ausgelastet wird. Der Trizeps ist viel schwächer als der Brustmuskel deswegen kann bei einem engen Griff weniger Gewicht gedrückt werden.

Die Vorderarme, einschließlich der Handgelenke sollten immer während der Ausführung eine vertikale Linie bilden. Das bedeutet, dass in der Position mit ausgestreckten Armen die Handgelenke auf keinen Fall abgeknickt sein sollten. Das gleiche gilt wenn die Stange die Brust berührt. Eine gute Möglichkeit die richtige Ausführung zu überprüfen ist sich selbst von der Seite während des Bankdrücken zu filmen. Neben Schmerzen in den Handgelenken führen abgeknickte Handgelenke auch dazu, dass weniger Gewicht gedrückt werden kann und somit die Brust weniger trainiert wird. Wenn du auf deiner Videoaufnahme feststellen, dass deine Vorderarme durchgängig eine vertikale Linie bilden solltest du deine Griffweite verändern.

Die richtige Kopfposition beim Bankdrücken

Die richtige Position des Kopfes beim Bankdrücken ist erreicht, wenn sich die Augen direkt unter der Hantelstange befinden. So wird der Abstand zwischen den Schultern und der Halterung minimiert und es ist einfacher die Stange aus der Halterung zu heben. Liegt man zu tief vergeudet man nicht nur unnötig Kraft weil die Hantelstange über einen weiteren Weg getragen werden muss, sondern riskiert auch Verletzungen.

Auf jeden Fall solltest du vermeiden während der Ausführung mit deinem Kopf mit zu drücken. Wenn du deinen Kopf während des Bankdrückens in die Bank drückst kann es leicht zu Nackenschmerzen kommen. Vermeiden lässt sich dieses Drücken indem man die Nackenmuskeln während der Ausführung anspannt. Am einfachsten geht das wenn man den Kopf etwas oberhalb der Bank hält. Nur die Haare sollten die Hantelbank berühren. Durch eine solche Haltung werden automatisch deine Nackenmuskeln fest angespannt. So kann man leicht Nackenschmerzen vermeiden weil es in einer solchen Haltung unmöglich ist den Kopf in die Bank zu drücken.

Du solltest während der gesamten Ausführung gerade nach oben schauen. Das bedeutet insbesondere, dass du nicht den Kopf heben solltest um zu sehen ob die Hantelstange bereits die Brust berührt. Das gleiche gilt auch für die andere Richtung. Um die Stange wieder auf die Halterung zu legen ist in der Regel kein Blick nach hinten nötig. Mit ausgestreckten Armen wird die Hantelstange solange nach hinten bewegt bis sie an die Halterung stößt. Sobald das passiert kann die Hantelstange sicher abgelegt werden ohne das ein Blick nötig ist.

Die korrekte Schulterposition beim Bankdrücken

Der gesamten Bewegung sollten die Schultern auf der Bank bleiben. Eine gute Möglichkeit das zu erreichen ist, indem man sich vorstellt man schiebt das Gewicht anstelle das man es drückt. Man stellt sich also vor man schiebt das Gewicht weg anstelle dass man daran denkt das Gewicht weg zu drücken. Eine sinnvolle Analogie sind Liegestütze. Dort schiebt man sich ja auch vom Boden weg anstatt dass man den Boden weg drückt. Der Gedankengang beim Bankdrücken sollte der gleiche sein. Man schiebt sich also selbst von der Hantelstange weg, anstatt darf man das Gewicht wegdrückt. Sobald man das verinnerlicht hat bleiben die Schultern fest auf der Bank so wie sie es sollten.

Die richtige Spannung im oberen Rücken

Um Schulterschmerzen zu vermeiden und um das Bankdrücken mit maximaler Kraft ausführen zu können, sollte man die Schulterblätter während der gesamten Ausführung zusammendrücken. Dazu legt man sich auf die Bank und spannend den oberen Rücken fest an. Stell dir vor du hältst einen Stift zwischen deinen Schulterplatten Test indem du sie zusammen drückst. So erhöhst du deine Stabilität während der Ausführung und vermeidest, dass die Schultern ungewollt sich mitbewegen. Außerdem kannst du so den oberen Rücken fester in die Bank drücken, was wiederum deine Kraft erhöht. Du sollst auf keinen Fall lässig auf der Bank liegen, sondern immer durch zusammengedrückte Schulterblätter die Spannung hochhalten.

Durch das Zusammendrücken der Schulterblättern wird automatisch deine Brust etwas angehoben. Achte darauf, dass ich deine Brust in Richtung Decke bewegt. Du kannst die Spannung weiter erhöhen indem du auch deinen Latissimus anspannst. Wenn du den Latissimus anspannst wird die Brust in einer stabilen Position eingerastet. So kann das Gewicht auf der Hantelstange leichter gedrückt werden, auch weil dann die Stange bereits früher die Brust berührt. Somit wird also der Weg verkleinert den die Stange zurücklegen muss. Das ist kein betrügen sondern macht die Übung sicherer da weniger horizontale Bewegung nötig ist.

Die richtige Atmung beim Bankdrücken

Du solltest immer tief einatmen wenn die Arme ausgestreckt und die Ellenbogen eingerastet sind. Beim Ausatmen wird die Körperspannung etwas verringert und deswegen sollte man stets in der sichersten Position ausatmen.

Dann hält man die Luft an während man die Stange absenkt. So vermeidet man dass die Spannung die man beispielsweise durch das Zusammendrücken der Schulterblätter erreicht verringert wird.

Auch wenn die Stange unten angekommen ist sollte man nicht ausatmen. Sonst sackt deine Brust wie ein Ballon, aus dem man die Luft herausgelassen hat, zusammen und es ist viel schwerer das Gewicht nach oben zu drücken da die nötige Spannung durch das Ausatmen verloren gegangen ist. Halte also die Luft an während du die Stange absenkst und während sie sich auf deiner Brust befindet.

Man atmet aus sobald sich das Gewicht wieder fest oberhalb der Schulter befindet und die Ellenbogen eingerastet sind. Allerdings solltest du aufpassen, dass du deine Lunge nicht vollständig entleerst da du sonst Spannung verlierst. Profis führen oft mehrere Wiederholungen aus ohne dabei zu atmen um eine maximale Spannung zu garantieren. Atmete tief ein bevor du die erste Wiederholung ausführst. Für die folgenden Wiederholungen solltest du nur noch kurz atmen sobald die Arme ausgestreckt sind. Falls die Spannung in den letzten Wiederholung zu groß wird kann man auch während des nach oben Drückens des Gewichts langsam ausatmen.

Position der Halterung

Du solltest immer darauf achten, dass sich die Halterung der Hantelstange nicht zu hoch und nicht zu tief befindet. Im Idealfall sollte die Halterung so hoch sein, dass deine Arme vollständig ausgestreckt sind wenn du die Stange etwas aus der Halterung gehoben hast. Außerdem ist es wichtig, dass du darauf achtest, dass die Hantelstange sich mittig in der Halterung befindet.

Power Rack oder gewöhnliche Hantelbank

Am sichersten ist das Bankdrücken in einem Power rack. Durch die zusätzlichen Sicherheit Pins kann das Gewicht immer sicher abgelegt werden wenn man es nicht weiter anheben kann. Das bedeutet darf man in einem Power rack keine zweite Person braucht die einem hilft. Wenn du kein Power rack hast solltest du immer jemanden fragen ob er dir beim Bankdrücken hilft. Dazu sollte sieht die zweite Person immer hinter die Hantelstange stellen und dabei helfen die Stange wieder auf die Halterung zu heben wenn der Ausführende keine Kraft mehr hat.

Bankdrücken mit Kurzhanteln

Eine sichere Alternative zum normalen Bankdrücken wenn man keinen Power rack und auch keinen Trainingspartner zur hat ist das Bankdrücken mit Kurzhanteln.